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Legumi nella dieta estiva? Ecco come mangiarli

insalata-di-tonno-e-fagioliSpesso i legumi d’estate vengono dimenticati. Forse perché mentalmente ci rimandano alle zuppe calde invernali. In realtà esistono tanti modi e tante ricette per creare piatti gustosi da consumare anche in estate senza fare a meno delle preziose virtù di questi alimenti. I legumi sono ricchi di vitamina B1 ed oligoelementi quali potassio, calcio, ferro e selenio; micronutrienti preziosi per il corretto funzionamento degli enzimi responsabili della maggior parte delle reazioni metaboliche dell’organismo, nonché antiossidanti per prevenire l’invecchiamento cellulare.

E’ ampiamente dimostrato che il consumo quotidiano di legumi contribuisce a prevenire molte patologie tra cui sovrappeso e obesità, stitichezza, aterosclerosi e tumori. Allora vediamo come consumarli in gustose ricette estive. Perché ad esempio non sostituire la classica insalata di riso o di pasta fredda con una a base di ceci o fagioli? Basta cuocere i legumi, lasciarli raffreddare, poi condirli con ortaggi freschi di stagione oppure con del pesce, abbinamento spesso poco considerato, quando invece è un’ottima idea per un piatto unico. Qualche esempio:  ceci con gamberetti o con totani/calamari, seppie con piselli, o ancora il pratico e veloce tonno con fagioli. Abbinando i legumi con il pesce, così come quando si prepara la zuppa di legumi (orzo, riso, farro, ecc. con ceci, fagioli o lenticchie) si va ad aumentare il cosiddetto “valore biologico” delle proteine del piatto.

Insalata di fagioli e salmone
Dosi per 4 persone: 400 g di fagioli bianchi di spagna , una piccola cipolla rossa triturata con la mezzaluna, due cetrioli freschi tagliati a fettine sottili, un cucchiaino scarso di capperi dissalati, una cucchiaiata abbondante di semi misti (girasole, zucca, papavero, sesamo, lino eccetera) e una confezione di salmone affumicato da 200 grammi tagliato a striscioline. Non aggiungiamo sale, ma condiamo con poco olio evo e aceto balsamico.
 
Riso venere con lenticchie
Cotti 250 grammi di riso venere passarlo sotto un getto d'acqua e lasciarlo raffreddare. Facciamo cuocere   250 grammi di lenticchie rosse decorticate e mentre si raffreddano, cuociamo a fuoco vivace una dadolata di patate e carote con un cucchiaio di olio evo, un cucchiaio di zenzero fresco tritato, un cucchiaino di curcuma e uno di curry, più uno spicchio d'aglio tagliato a pezzetti. Se la dadolata asciuga troppo durante la cottura, aggiungiamo un po' di brodo vegetale. Condiamo il riso venere con la dadolata di verdure ancora croccanti e sistemiamolo a corona in un piatto da portata, con al centro le lenticchie rosse insaporite con olio evo e un pizzico di pepe.
Ultima modifica ilMercoledì, 25 Luglio 2018 14:58
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