Quali sono i fattori più importanti da tenere in considerazione se si vuole intraprendere una gravidanza?
I fattori più importanti, su cui è facile prestare attenzione sono sicuramente l’alimentazione e l’attività fisica. E’ importante iniziare una gravidanza in condizione di normpeso (BMI da 18 a 25 kg/m^2) e tenere sotto controllo l’aumento di peso fino al parto. In questo, svolgere regolarmente un’attività fisica è di notevole importanza, anche per il concepimento stesso.
E se la gravidanza non era programmata?
Esistono degli intervalli di riferimento che prendono come valore di partenza proprio questo. In gravidanza è stimato che una donna normopeso possa aumentare fino a 12-14 kg, distribuiti nel tempo, soprattutto nel II e III trimestre. Allo stesso modo,per una donna che inizi la sua gravidanza in condizione di sottopeso, è consigliato un aumento ponderale fino ai 16-18kg, mentre per una donna sovrappeso, non si dovrebbe aumentare durante la gestazione di più di 6-7 kg.
Questi aumenti ponderali devono essere monitorati e all’occorrenza calibrati, dalle competenze professionali di un dietista, che consigli e valuti il modo e i tempi personalizzandoli sulla singola paziente.
Non è vero quindi, che bisognerebbe “mangiare per due”?
Questa del “mangiare per due” è una vecchia voce, che sarebbe il caso di far sparire dalle nostre tradizioni. In realtà durante la gravidanza, è necessario mangiare il giusto, seguendo una dieta varia ed equilibrata, personalizzata sui proprio bisogni e sulle proprie necessità. Alcune donne ad esempio hanno bisogno di perdere un po’ di peso, e farlo durante la gravidanza è un processo che va bilanciato, controllato e svolto un passo alla volta.
Allo stesso modo, ci sono donne che mangiano troppo poco, per cui è più probabile che partoriscano creature con basso peso alla nascita, una condizione che favorisce nella vita lo svilupparsi del Diabete Mellito di tipo II, o dell’ipertensione arteriosa.
Cosa si può e non si può mangiare durante la gravidanza?
Anche in questo caso, le indicazioni sono molte e abbastanza generiche.
In linea di massima, la dieta corretta per una gestante prevede il consumo di carboidrati complessi (patate, riso, orzo, cereali, pane e pasta), che devono coprire oltre il 50% della dieta; di grassi di buona qualità, come l’olio extravergine d’oliva per i condimenti, i pesci grassi e i cibi ricchi di acidi grassi omega 3 e omega 6, come il salmone, il pesce azzurro, le sardine… e il consumo di proteine (circa il 20-25% della dieta), che deve aumentare durante i trimestri di gravidanza e deve essere composto da proteine di ottima qualità nutrizionale: carni magre, pesce, uova, legumi, formaggi.
Gli alimenti nei confronti dei quali prestare maggiore attenzione sono quelli poco cotti, come il salmone affumicato o la carne al sangue e gli affettati, i prodotti già pronti, impanati, elaborati, che in genere hanno una qualità nutrizionale molto bassa.
Infine bisognerebbe evitare il più possibile il consumo di caffè e prodotti ricchi di caffeina, zuccheri raffinati, cibi dolci ricchissimi di zuccheri di scarsa qualità e grassi industriali e alcolici.
Se una donna segue un’alimentazione vegetariana o vegana?
In questo caso è ancora più importante farsi seguire da un professionista della nutrizione, che sappia bilanciare l’alimentazione in relazione alle abitudini personali di ogni individuo.
A cosa prestare attenzione in una dieta per gravidanza?
Oltre ai macronutrienti di cui abbiamo già parlato – proteine,carboidrati,grassi-, il vostro dietista controllerà sicuramente i vostri livelli di assunzione dei principali microelementi attraverso la dieta.
– Calcio: durante la gravidanza bisogna aumentarne i livelli di assunzione, si può fare anche senza il supplemento di integratori alimentari con la dieta o tramite cibi arricchiti in Calcio.
– Ferro: nella dieta ideale per la donna incinta, sono consigliati alimenti ricchi in Ferro assorbibile come alcuni tipi di fagioli, carni, frutta a guscio…
– Iodio: importante da tenere sotto controllo per il cambiamento a cui è sottoposta la tiroide.
Di notevole importanza sono anche Rame, Selenio, Zinco…
Alcune volte è necessario integrare alcuni elemeni attraverso integratori alimentari o cibi arricchiti. E’ il caso dell’acido folico, che è consigliato iniziare ad assumere già in periodo pre-concezionale, quando cioè si decide di voler avere una gravidanza, poichè previene molte delle disfunzioni del tubo neurale, che si forma proprio nei primi 30 giorni.
Che comportamenti deve assumere una donna incinta che voglia prestare attenzione alla sua alimentazione?
Come comportamenti alimentari sarà necessario per la futura mamma fare 5-6 pasti giornalieri (3 principali + 2-3 spuntini) ben bilanciati e non abbondanti, cercando di rispettare il più possibile gli orari dei pasti, mangiando sempre alla stessa ora ed evitando digiuni prlungati.
Se ad esempio, per abitudine, si cena intorno alle 19.30, ma si va a dormire oltre la mezzanotte, sarà necessario integrare un piccolo spuntino dopo la cena.
L’altro fattore a cui prestare notevole attenzione è l’igiene degli alimenti, soprattutto frutta e verdura, che devono essere consumate in buona quantità (4-5 porzioni al dì), devono essere ben lavate ed igienizzate anche con l’ausilio di una spugnetta apposita. Questo permette di evitare le più pericolose tossinfezioni alimentari come la salmonellosi, la toxoplasmosi… che portano a gravi malformazioni del feto, aborto…
Facendo un riassunto?
Sintetizzando, una donna che si appresti alla gravidanza, sia essa programmata o no,dovrà seguire un’alimentazione sana, pulita ed equilibrata, personalizzata sui suoi fabbisogni e sulle sue abitudini.
Dovrà mangiare piccoli pasti ma frequenti, risposare bene e mantenersi attiva attraverso lo sport e potrà affidarsi ad un professionista della nutrizione di riferimento, che possa aiutarla a creare una dieta che permetta a lei e al bambino di crescere nelle migliori condizioni di salute possibili, prevenendo le carenze nutrizionali e alimentari e monitorando la crescita del feto e dell’aumento di peso della mamma, assieme al personale medico addetto (ginecologo, ostetrica e più avanti pediatra).
