• Giorno 1
Camminata Attiva di 30 minuti
Esercizio 1: tonificazione delle spalle
Guardate dinnanzi a voi e tenete la schiena ben dritta, piedi uniti, addominali e glutei contratti. Mantenete le posizioni illustrate per 1 minuto. Ripetete 3 volte con 1 minuto di riposo tra una serie e l’altra.
Esercizio 2: rafforzamento dei muscoli delle cosce
Schiena appoggiata al muro, gambe unite, piegate le gambe formando un angolo di 90 gradi, come se foste sedute su una sedia. Ripetete 3 volte per 30 secondi con 30 secondi di riposo tra una serie e l’altra.
Esercizio 3: rafforzamento delle braccia e dei pettorali
Carponi, ginocchia sul pavimento, fate alcuni piegamenti. Espirate durante la salita del corpo. Eseguite il maggior numero possibile di serie, riposatevi 1 minuto e 30 secondi e ricominciate.
Esercizio 4: addominali
Mani dietro la testa e gomiti aperti, ginocchia parallele e piedi aderenti al pavimento. Attente a lavorare con gli addominali e non con il collo. Espirate dalla bocca mentre salite. Fate 3 serie di 15 movimenti con 1 minuto di riposo tra ogni serie.
Esercizio 5: glutei
Carponi, addominali contratti, piede teso. Stendete in dietro la gamba. Eseguite 3 serie di 20 movimenti per ogni gamba, alternando.
• Giorno 3
Camminata Attiva di 30 minuti
• Giorno 4
Esercizio 1: rafforzamento dei glutei e dei quadricipiti
Schiena dritta, addominali e glutei contratti, piedi allargati in corrispondenza del bacino: fate delle flessioni complete. Espirate mentre risalite e mantenete la schiena ben dritta. Fate da 2 a 5 serie di 20 movimenti, con 1 minuto di riposo tra una serie e l’altra.
Esercizio 2: cosce e addominali
Schiena dritta, addominali e glutei contratti. Inclinate il tronco indietro e mantenete la schiena allineata. Espirate mentre scendete. Fare da 4 a 6 serie di 8 movimenti con 1 minuto di riposo tra una serie e l’altra.
Esercizio 3: linea dei glutei
Sdraiate su un fianco, fate da 2 a 4 serie di 20 movimenti, alzando la gamba fino a formare un angolo di 45 gradi. Riposate 20 secondi tra una serie e l’altra; quindi cambiare lato.
Esercizio 4: tonificare gli addominali
Supine, alzate le gambe verso l’alto, con le punte dei piedi verso il soffitto. Espirate mentre le gambe si alzano. Ripetete 4 volte l’esercizio con 10 movimenti ognuno (30 secondi di riposo tra una serie e l’altra). Tenete le gambe tese e la parte inferiore della schiena aderente al pavimento durante la discesa. Per le più temerarie: quando le gambe sono in alto, mantenere questa posizione per qualche secondo.
Esercizio 5: glutei
Supine, gomiti aperti senza sforzare la nuca, staccate le spalle le gambe e le spalle dal pavimento per 6 secondi. Espirate durante il movimento e alla fine del movimento, eseguite 3/4 respiri profondi di recupero, utilizzando anche il ventre. Ripetete l’esercizio 5 volte.
• Giorno 5
Camminata Attiva di 30 minuti
• Giorno 6
Esercizio 1: rafforzamento dei quadricipite della parte alta dei glutei
Si esegue salendo e scendendo da un gradino. Spingete sulla gamba per salire sul gradino; quindi scendete. Espirate mentre salite e tornate alla posizione iniziale inspirando. Fate 3 serie di 10 movimenti per ogni gamba, alternando.
Esercizio 2: snellimento della vita
In piedi, posizione eretta, effettuate inclinazioni sui lati senza piegarvi davanti. Toccate le ginocchia da ogni lato, alternando. Ripetete da 3 a 4 serie di 20 inclinazioni ma fate una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Esercizio 3: lavoro sugli addominali bassi
Supine, appoggiate sui gomiti. Sguardo verso terra, piedi uniti, alzate le gambe a 10 cm dal pavimento. Mantenete la posizione per 10 secondi. Ripetete l’esercizio facendo 4 movimenti di 10 secondi ciascuno con 20 secondi di riposo tra una serie e l’altra.
Esercizio 4: addominali
Supine, sollevare il busto verso le gambe, cercando di mantenere la parte bassa della schiena aderente al pavimento e mantenendo i piedi attaccati al pavimento. Eseguire lentamente salite e discese. Fate 3 serie di 15 movimenti con 30 secondi di riposo tra una serie e l’altra.
Esercizio 5: sforbiciate (per addominali)
Tale tecnica sollecita in profondità i muscoli delle parti laterali. Supine, appoggiate sui gomiti, eseguite movimenti a “forbice” con le gambe. Per un lavoro efficace, la distanza tra il pavimento e i talloni non deve superare 20/30 cm. Fate 3 serie di 15 sforbiciate con 20 secondi di riposo tra una serie e l’altra. Ricordate di mantenere la linea della schiena ben dritta, senza fare movimenti a zigzag durante l’esercizio, e lo sguardo verso l’ombelico.
• Giorno 7
Camminata attiva
• Giorno 8
Esercizio 1: tonificazione delle cosce
Si esegue sdraiandosi e mettendo una palla o un cuscino all’altezza delle ginocchia. Premete le ginocchia sull’oggetto mantenendo i piedi incollati l’uno a l’altro. Fate 5 serie di 10 movimenti con 10 secondi di riposo, poi cambiate lato.
Esercizio 2: pettorali e tricipiti
Supine, mantenere la parte bassa della schiena aderente al pavimento. Distendete le braccia contemporaneamente sopra la testa. Se non avete i pesi, potete usare due bottiglie di acqua da mezzo litro. Durante la discesa, cercate di fermarvi prima che i gomiti tocchino il pavimento.
Esercizio 3: addominali obliqui e punto vita
Sdraiate su un fianco, sollevate il busto lateralmente. Fate 2 serie di 15 sollevamenti da ogni lato con 15 secondi di riposo tra una serie e l’altra. Non inclinatevi in avanti mentre eseguite il sollevamento.
Esercizio 4: rafforzamento delle braccia e dei pettorali
Peso del corpo sulle dita dei piedi e sugli avambracci, non inarcate la schiena. Mettete in tensione braccia, addominali, glutei, cosce e polpacci. Mantenete la posizione con fermezza e il più a lungo possibile; respirate durante lo sforzo.
Esercizio 5: sollevamento simultaneo delle braccia
Movimenti simultanei con entrambe le braccia. Questo esercizio consente un miglioramento della tonicità delle spalle e della parte alta della schiena oltre le braccia. Prendete un manubrio o una bottiglia d’acqua da 500 g a 1,5 kg in ogni mano. Fate 3 serie di 30 movimenti con 30 secondi di riposo tra una serie e l’altra.
• Giorno 9
Esercizio 1: tonificazione delle cosce
Mani sui fianchi, busto erotto, eseguite spaccate cambiando gamba ogni volta. Ricordate che il ginocchio dietro non tocca il pavimento. Fate 2 serie di 15 movimenti, con 1 minuto di riposo fra una serie e l’altra.
Esercizio 2: quadricipiti e parte esterna dei glutei
Spalle al muro, gamba destra contro il muro, alzate la gamba sinistra. Fate 2 serie di 20 movimenti. A fine serie tenete la gamba ferma sollevata in aria per 10 secondi. Poi cambiate gamba. Eseguite questo esercizio 2 volte consecutive.
Esercizio 3: parte bassa dei glutei
Piedi paralleli, un po’ aperti, gambe leggermente flesse, con cosce e glutei contratti. Gamba destra indietro e piede destro in estensione. Mantenete la contrazione per 2 secondi e riportate la gamba in posizione iniziale. Eseguite 10 movimenti, quindi cambiate gamba. Riposate 30 secondi e ripetete l’esercizio 2 volte.
Esercizio 4: addominali obliqui e anteriori
Supine, gambe alzate con le ginocchia sopra il livello del bacino. La parte bassa della schiena deve rimanere aderente al pavimento. Alzate le spalle toccando gomiti e ginocchia opposte . Fate 2 serie di 10 da ogni lato, con 20 secondi di riposo. Riposate 30 secondi e ripetete l’esercizio 2 volte.
Esercizio 5: rotazioni in aria, tutti i muscoli addominali
Con la schiena aderente al pavimento, le ginocchia parallele aperte in corrispondenza della larghezza dei fianchi. Distendete la gamba destra in avanti e tornate alla posizione iniziale. Fate 2 serie di 15 movimenti e, alla fine di ogni serie, tenete la gamba ferma sollevata in aria per 10 secondi. Ripetete lo stesso movimento con l’altra gamba. Le più temerarie possono fare scendere le gambe verso il basso.
• Giorno 10
Camminata ininterrotta per 35 minuti
• Giorno 11
Esercizio 1: “squat” aperti
Scendete fino alla posizione in cui le cosce risultano parallele al pavimento; spingete le natiche indietro durante la discesa. Fate attenzione a mantenere i tallini appoggiati al pavimento. Eseguite 2 serie di 20 movimenti, con un minuto di riposo tra una serie e l’altra.
Esercizio 2: glutei
Eseguite il movimento nell’immagine progressivamente e lentamente, facendo attenzione a non inarcare la schiena. Cambiate lato, facendo 4 serie di 15 movimenti con 20 secondi di riposo tra una serie e l’altra.
Esercizio 3: tricipiti e pettorali
Schiena e nuca ben allineate, espirate mentre allungate le braccia. Fate 3 serie di 8 movimenti.
Esercizio 4: semi ponte, glutei e cosce
Supine, braccia e mani distese sul pavimento. Sollevate il bacino e contraete i glutei. Espirate durante lo sforzo e controllate il ritorno alla posizione iniziale inspirando. Fate 3 serie da 10 movimenti con 30 secondi di riposo tra una serie e l’altra.
Esercizio 5: glutei
Carponi, fronte sul pavimento, spingete il tallone verso il soffitto. Allungate la gamba tenendo i fianchi immobili e controllando il rilascio della gamba distesa. Fate da 3 a 4 serie di 10 movimenti per ogni gamba.
• Giorno 12
Camminata attiva di 30 minuti
• Giorno 13
Esercizio 1: addominali anteriori e obliqui
Supine, parte bassa della schiena aderente al pavimento durante gli esercizi. Gomiti aperti. Gambe tese al massimo, incrociate la gamba destra sulla gamba sinistra. Alzate contemporaneamente entrambe le spalle, avvicinando il gomito sinistro al ginocchio destro e vice-versa. Fate 10 movimenti da ogni lato, alternando e riposandovi 30 secondi fra una serie e l’altra.
Esercizio 2: addominali anteriori
Piccoli sollevamenti del busto. Fate 3 serie di 15 sollevamenti del busto, con 15 secondi di riposo tra una serie e l’altra. Attenzione ad alzare la parte alta del proprio busto senza forzare sulla cervicale con le mani. Potete eseguire l’esercizio con i piedi aderenti al pavimento o con le gambe allungate contro la parete.
Esercizio 3: addominali anteriori
Fate movimenti circolari lenti. Eseguite 1 serie di 10 giri in una direzione, quindi nell’altra. Attenzione: i talloni non devono toccare il muro.
Esercizio 4: lavoro sui glutei
Glutei contratti per aumentare l’efficacia del lavoro. Fate da 2 a 4 serie di 15 movimenti con 20 secondi di riposo tra una serie e l’altra. Muovere il ginocchio indietro.
Esercizio 5: glutei, cosce e tutti i muscoli delle gambe
Busto eretto e gambe flesse. Spingete le natiche indietro e allungare la parte bassa della schiena. Eseguire piccoli passi laterali a destra e a sinistra. Una gamba esegue un passo, l’altra la raggiunge. Eseguite lentamente il movimento, quindi accelerate il ritmo espirando nel momento in cui spingete sul pavimento. Fate da 3 a 4 serie di 20 secondi, con un minuto di riposo tra una serie e l’altra, quindi cambiate gamba.
• Giorno 14 – riposo
• Giorno 15 – Camminata attiva
