Estate: Ecco mantenersi in forma con cinque esercizi

15 / 06 / 2016

I consigli di Claudio e Marco, personal trainer del Centro Sportivo Manianpama di Guidonia
L’estate è alle porte e con essa anche la fatidica prova costume! Se siete alla ricerca di strategie last minute per ritrovare la forma giusta lasciate perdere i rimedi che promettono miracoli e le diete assurde che vanno di moda sul web. Concentratevi piuttosto su un’alimentazione sana ed equilibrata e fate movimento!
L’allieva che ha eseguito il circuito, Pamela Tassini, insieme ai personal trainer del Manianpama : Claudio Spadoni  (a destra) e Marco di Pasquali, entrambi impegnati negli allenamenti in vista del Campionato Regionale BBF che si terrà il 12 giugno e che li vedrà impegnati rispettivamente nella categoria body building e men’s phisyque. 

1. Ponte  (glutei)- 12/15 ripetizioni–    

Posizione di partenza: sdraiate  a terra, mani lungo i fianchi, piedi poggiati su un rialzo
–    Esecuzione: Facendo leva sulla pianta del piede sollevate il più possibile il bacino e quando questo raggiunge  la massima estensione contraete al massimo i glutei (espirando). Tornate alla posizione di partenza inspirando.

2. Squat (gambe e glutei) – 12/15 ripetizioni
–    Posizione di partenza:  in piedi, gambe divaricate larghezza bacino  
–    Esecuzione: Inspirando flettete le gambe fino a formare un angolo di 90° gamba –ginocchio  (mantenendo il bacino in retroversione). Tornate in posizione di partenza espirando.

3. Slancio in quadrupedia (glutei) – 12/15 ripetizioni
–    Posizione di partenza: posizione di quadrupedia (assicuratevi che il baricentro sia stabile allargando le ginocchia), usate due cavigliere di peso max 2Kg
–    Esecuzione: espirando eseguite lo slancio posteriore mantenendo il piede a martello. Inspirando tornate in posizione di partenza

4. Piegamenti (braccia) – 12/15 ripetizioni
–    Posizione di partenza: Ginocchia a terra, gambe incrociate, mani leggermente più larghe delle spalle
–    Esecuzione: Inspirando eseguite il piegamento in avanti fino quasi a raggiungere il suolo. Espirando tornate alla posizione di partenza

5. Crunch (addome) – 15/20 ripetizioni
-Posizione di partenza: Supine, gambe piegate, piedi poggiati a terra, mani dietro la nuca, gomiti ben aperti
Esecuzione: Espirando sollevare le scapole e tornare in posizione di partenza inspirando

Eseguite il circuito 3-5 volte; a fine allenamento sdraiatevi a terra, con la schiena ben aderente al suolo, e sollevate le gambe  poggiando i talloni su qualsiasi parete. Rimanete in completo relax per 5 minuti, vi servirà per far defluire il sangue ed evitare il ristagno dei liquidi.