1. Ponte (glutei)- 12/15 ripetizioni–
Posizione di partenza: sdraiate a terra, mani lungo i fianchi, piedi poggiati su un rialzo
– Esecuzione: Facendo leva sulla pianta del piede sollevate il più possibile il bacino e quando questo raggiunge la massima estensione contraete al massimo i glutei (espirando). Tornate alla posizione di partenza inspirando.
2. Squat (gambe e glutei) – 12/15 ripetizioni
– Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate larghezza bacino
– Esecuzione: Inspirando flettete le gambe fino a formare un angolo di 90° gamba –ginocchio (mantenendo il bacino in retroversione). Tornate in posizione di partenza espirando.
3. Slancio in quadrupedia (glutei) – 12/15 ripetizioni
– Posizione di partenza: posizione di quadrupedia (assicuratevi che il baricentro sia stabile allargando le ginocchia), usate due cavigliere di peso max 2Kg
– Esecuzione: espirando eseguite lo slancio posteriore mantenendo il piede a martello. Inspirando tornate in posizione di partenza
4. Piegamenti (braccia) – 12/15 ripetizioni
– Posizione di partenza: Ginocchia a terra, gambe incrociate, mani leggermente più larghe delle spalle
– Esecuzione: Inspirando eseguite il piegamento in avanti fino quasi a raggiungere il suolo. Espirando tornate alla posizione di partenza
5. Crunch (addome) – 15/20 ripetizioni
-Posizione di partenza: Supine, gambe piegate, piedi poggiati a terra, mani dietro la nuca, gomiti ben aperti
–Esecuzione: Espirando sollevare le scapole e tornare in posizione di partenza inspirando
Eseguite il circuito 3-5 volte; a fine allenamento sdraiatevi a terra, con la schiena ben aderente al suolo, e sollevate le gambe poggiando i talloni su qualsiasi parete. Rimanete in completo relax per 5 minuti, vi servirà per far defluire il sangue ed evitare il ristagno dei liquidi.
