Con il passare degli anni diminuisce il fabbisogno energetico
Nella dieta della persona over 65 in buona salute, le raccomandazioni nutrizionali non differiscono qualitativamente da quelle di un individuo adulto. Quello che cambia è l’apporto calorico e quindi in primis le quantità. Il calo del metabolismo di base e la ridotta attività fisica comportano, infatti, una riduzione del dispendio energetico, per cui il fabbisogno risulta essere di circa 600-700 calorie in meno rispetto a quando si era più giovani.
LE REGOLE DI BASE
La prima regola riguarda la giornata alimentare tipo che deve essere suddivisa in tre pasti principali (colazione-pranzo-cena) e due spuntini (metà mattina-metà pomeriggio), ai quali deve essere assegnata un’adeguata ripartizione energetica allo scopo di distribuire l’apporto calorico e non sovraccaricare la digestione. Altri consigli utili:
• Consumare più frutta e verdura, preferibilmente di stagione, ricche di vitamine, sali minerali e fibre
• Limitare il consumo di grassi animali che innalzano il colesterolo e favoriscono il sovrappeso
• Preferire carni bianche magre e più digeribili, come pollo, tacchino e coniglio
• Utilizzare olio extravergine di oliva che aumenta il colesterolo buono
• Consumare più pesce, soprattutto salmone, alici e tonno, ricchi di grassi omega 3 che contrastano il declino cognitivo
• Limitare i carboidrati semplici (zuccheri), preferendo i carboidrati complessi, come cereali, pasta, pane e legumi (quest’ultimi fonte preziosa di proteine vegetali)
• Ridurre l’uso del sale da cucina, insaporendo le pietanze con spezie ed erbe aromatiche
• Concedersi al massimo mezzo bicchiere di vino rosso durante il pasto
• Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno per preservare la funzione renale, migliorare la funzionalità intestinale ed idratare la pelle
• No a fritti e cotture pesanti, via libera alla cottura a vapore o a cibi cotti al forno, al cartoccio, per esempio.
Nutrienti preziosi: calcio, ferro, acido folico e fibra vegetale
Un’alimentazione equilibrata, anche nella persona anziana, è caratterizzata dal 50-60% di carboidrati, 15-18% di proteine, 25-30% di lipidi. Detto questo, un’attenzione particolare va riservata a nutrienti preziosi quali calcio, ferro, acido folico e fibra vegetale. Il nostro esperto ci spiega perché.
• Negli anziani l’assorbimento intestinale del calcio è limitato. Questo minerale insieme alla vitamina D e ad un’attività fisica costante è fondamentale nella prevenzione dell’osteoporosi.
• Il ferro è importante nella prevenzione dell’anemia. Alimenti ricchi in ferro sono i legumi, il radicchio verde, la rucola, gli spinaci, le uova e la carne rossa.
• L’acido folico è una vitamina che si trova nelle verdure a foglia larga, negli asparagi, nel fegato e nelle mandorle. Esiste una correlazione tra acido folico e il grado di deterioramento cerebrale.
• La fibra contenuta in frutta, verdura, legumi e cereali è importante a livello gastrointestinale, in quanto limita la stipsi, previene la formazione dei diverticoli e rallenta l’assorbimento di grassi e carboidrati.
TIBURNO 6 marzo 2018
